Kompletní proteiny obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje. Zatímco většina kompletních zdrojů bílkovin jsou produkty živočišného původu, existují i vegetariánská řešení.
Co jsou kompletní proteiny?
Kompletní protein, někdy označovaný jako celý protein, popisuje typ proteinu, který obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. Mezi devět aminokyselin, které tvoří stavební kameny bílkovin, které tělo potřebuje, patří tryptofan, threonin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, valin a histidin. Živočišné bílkoviny, jako jsou vejce, hovězí maso a ryby, obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, takže se kvalifikují jako kompletní bílkoviny. Pohanka a chia semínka jsou dva příklady rostlinných potravin, které jsou také kompletními bílkovinami.
Jak tělo využívá bílkoviny?
Protein pomáhá při tvorbě svalů v těle. Ve spojení s odporovým tréninkem může správný příjem bílkovin pomoci sportovcům zlepšit jejich sportovní výkon zvýšením svalové síly. Množství bílkovin, které byste měli konzumovat, se bude lišit v závislosti na vašich cílech a tělesné hmotnosti, ale bez ohledu na to, jaký výsledek máte na mysli, vaše tělo potřebuje kompletní bílkoviny k udržení základních funkcí.
Příklady kompletních proteinů
I když můžete užívat doplňky, abyste splnili své kompletní potřeby bílkovin, existuje také mnoho potravinových zdrojů bílkovin, které dosáhnou stejných výsledků. Tyto čtyři typy potravin a doplňků jsou dobrým začátkem k zajištění dostatečného příjmu bílkovin ve vaší stravě:
- Živočišné produkty : Živočišné bílkoviny, jako jsou ryby, vejce, drůbež, jako je kuřecí a krůtí maso, a maso, jako je hovězí a vepřové maso, jsou nejběžnější a nejhojnější typy kompletních bílkovin.
- Mléčné výrobky : Sýr a mléko jsou kompletními zdroji bílkovin, ale máslo nikoli.
- Rostlinné bílkoviny : Quinoa, pohanka a chia semínka jsou skvělými veganskými zdroji kompletních bílkovin, stejně jako edamame, tempeh a další produkty ze sóji, které spadají do veganské a vegetariánské stravy.
- Syrovátkový proteinový prášek : Proteinový prášek je oblíbený mezi kulturisty a sportovci, kteří jej přimíchají do smoothies, aby maximalizovali svůj denní příjem bílkovin. Syrovátkový proteinový prášek je také bezlepkový a bezpečný pro osoby s celiakií.
Nekompletní proteiny vs. Kompletní proteiny
Nekompletní bílkoviny obsahují některé, ale ne všech devět esenciálních aminokyselin. Pokud dodržujete vegetariánskou nebo veganskou stravu, můžete kombinovat doplňkové bílkoviny, jako jsou luštěniny a celozrnné výrobky, abyste zajistili, že budete konzumovat všechny potřebné aminokyseliny. Zde je několik příkladů rostlinných jídel a svačin, které kombinují neúplné bílkoviny:
- Sendvič s arašídovým máslem na celozrnném chlebu
- Cizrnový hummus s celozrnnou pitou
- Čočka na hnědé rýži
- Dýňová semínka nebo konopná semínka s avokádem na celozrnném toastu
Zdravé otázky
Funkční potraviny jsou celé nebo obohacené jídlo, které může potenciálně poskytnout zdravotní výhody, když je konzumováno jako součást běžné stravy. Vzhledem k tomu, že tyto potraviny ještě nebyly právně definovány, je důležité, aby spotřebitelé prozkoumali všechna tvrzení související s nutriční hodnotou a před zařazením nových potravin do svého jídelníčku se poradili s akreditovaným odborníkem na výživu nebo dietologem. Tento článek slouží pouze pro vzdělávací a informační účely a nenahrazuje výživové poradenství od vyškoleného odborníka.
