Trénink na půlmaraton: Jak sestavit tréninkový plán

Délka tréninku na půlmaraton závisí na vaší celkové kondici a zkušenostech s běháním na vzdálenost. Standardní tréninkový plán na půlmaraton je dvanáct týdnů, i když některé tréninkové režimy trvají déle, například šestnáct týdnů, a některé jsou kratší, jen osm.

Trénink na půlmaratonský závod vyžaduje obětavost, čas a úsilí. Tréninkové programy by měly zahrnovat regenerační běhy, práci s rychlostí, silový trénink atd. Zvažte následující prvky tréninkového programu na půlmaraton:

• Snadné běhy : Snadné běhy, známé také jako zotavovací běhy, mají klidné a pohodlné tempo, během kterého byste měli být schopni konverzovat. Snadný běh je jemné cvičení, které pomáhá budovat vytrvalost a kardio kapacitu, aniž byste se příliš tlačili.
• Rychlostní běhy : Speedwork může zahrnovat sprinty na dráze, rychlé tréninky do kopce, intervaly s přestávkami na procházky a běhy v tempu. Tato období běhu s vysokou námahou pomáhají budovat efektivitu a sílu a zlepšovat tempo.
• Dlouhé běhy : Dlouhé běhy (obecně jakýkoli běh delší než pět mil) slouží jako tréninkové běhy pro váš případný půlmaratonský závod. Jak váš trénink postupuje, týdenní dlouhé běhy by se měly prodlužovat. Cílem je postupně navyšovat vzdálenost a závodní tempo.
• Křížový trénink : Je nezbytné začlenit křížový trénink s jinými typy tréninků do vašeho tréninkového plánu. Crossový trénink pomáhá budovat sílu v klíčových svalových skupinách a dává vašim nohám a kloubům pauzu od dopadu běhu. Aerobní cvičení, jako je jízda na kole nebo plavání, jsou oblíbenými cross-trainingovými aktivitami pro běžce.
• Silový trénink : Stejně jako křížový trénink se silový trénink zaměřuje na budování svalové účinnosti, ale klade důraz na konkrétní svaly. Silový trénink je vynikající pro celkovou kondici a běžci se mohou zaměřit na určité svalové skupiny, aby zlepšili rychlost s menším počtem zranění. Výpady , kliky a další základní tréninky jsou skvělým silovým tréninkem pro běžce.
• Protahování : Protahování pomáhá zahřát a zpružnit svaly a ohebnost kloubů. Strečink může být skvělý způsob, jak probudit svaly a tělo před během a může pomoci snížit riziko zranění po běhu.
• Zahřátí a ochlazení : Tréninkové běhy by měly zahrnovat období zahřátí a ochlazení. Zahřátí pomůže zvýšit srdeční frekvenci a krevní oběh a zahřeje svaly. Chlazení snižuje vaši tepovou frekvenci, což umožňuje vašemu tělu se pomalu vrátit zpět na základní linii.
• Odpočinek : Tuto část vašeho tréninku je příliš snadné přehlédnout. Zacházejte s odpočinkem jako s jakoukoli jinou složkou vašeho režimu: je nezbytný pro dobré výsledky a celkové zdraví. Odpočinek je životně důležitý pro regeneraci svalů, a proto si během tréninkového plánu zvyšte dny odpočinku a dopřejte si dobrý noční spánek .

Před zahájením tréninkového programu je nezbytné mít správné běžecké tenisky a vybudovat si hydratační návyky. Zvažte tyto tipy pro úspěšný závodní den:

1. Investujte do správné obuvi. Vyberte si pohodlné a podpůrné běžecké boty se správným střihem, abyste předešli zranění, a po přibližně 300 mílích běhu si pořiďte nový pár běžeckých bot. Nové boty mohou chvíli trvat, než se do nich vniknou, takže si před závodem 10K pořiďte nový pár.

2. Zaměřte se na hydrataci. Intenzita tréninku a velikost těla určují správné množství vody pro jednotlivé běžce, ale obecně platí, že byste měli pít vodu před, během a po běhu. Pro intenzivnější tréninky mohou elektrolytové nápoje pomoci doplnit elektrolyty, soli a sacharidy v těle. Experimentujte s energetickými gely pro hydrataci a palivo na dlouhou trať.

3. Zužte svůj trénink. Začněte období zužování během několika týdnů, které vedou ke dni závodu. Zužování zahrnuje běh na kratší vzdálenosti, aby vaše tělo získalo extra odpočinek a regeneraci. Když přijde den závodu, budete se cítit dobře odpočatí a připraveni zdolat svůj půlmaraton.

Začátečníci mohou úspěšně trénovat na půlmaratony za dvanáct týdnů. Následující tréninkový plán půlmaratonu si můžete upravit podle svých preferencí a celkové kondice.

1. Týdny 1–4 : Je užitečné začít s běžeckým režimem tím, že se zaměříte na délku běhů, nikoli na vzdálenost nebo tempo. Váš týdenní plán by měl obsahovat kombinaci jednoduchých běhů, rychlostních běhů, cross-trainingu a dlouhých běhů, jak váš trénink postupuje. První dva týdny tréninku se snažte běhat alespoň třikrát týdně se střídáním lehkých, dvaceti až třicetiminutových běhů a tempových běhů. Zařaďte do svého rozvrhu křížový trénink a postupně zařazujte delší běhy, začněte s během na tři míle a zvyšte týdenní kilometráž o jednu míli za týden.

2. Týdny 5–8 : Snadné běhy by měly být stále v konverzačním tempu, ale v tomto bodě tréninkového programu tlačte na delší vzdálenosti a zvyšte počet tempových běhů ve svém plánu. Jak se vaše výdrž zvyšuje, všimnete si, že je snazší běžet rychlejším tempem, ale určitě si dopřejte čas na odpočinek a regeneraci. Zařaďte silový trénink do svého režimu ve dnech křížového tréninku.

3. Týdny 9–12 : V devátém týdnu byste se měli blížit své připravenosti na půlmaraton a být schopni dokončit jedenáct až dvanáct mil na dlouhých bězích. Jak se blíží datum vašeho půlmaratonu, začněte se zužovat: nejprve na deset mil, pak na osm až do dne závodu. Zužování vám pomůže cítit se plně nabití, když přijde čas závodit na váš první půlmaraton.

Průvodce školením můžete komprimovat nebo jej rozložit na delší dobu. Je nezbytné naslouchat svému tělu a upravit cvičební plány tak, aby zahrnovaly více dnů odpočinku, abyste předešli zranění.

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vybírejte váhu, která vám umožní mít po celou dobu pohybu plnou kontrolu nad tělem. Při provádění jakéhokoli cvičení věnujte pozornost svému tělu a okamžitě přestaňte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Chcete-li vidět neustálý pokrok a budovat tělesnou sílu, zařaďte do svého cvičebního programu správné zahřátí, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z vašeho tréninku. Odpočívejte 24 až 48 hodin před tréninkem stejných svalových skupin, abyste umožnili dostatečnou regeneraci.