Průvodce rozcvičkou při běhu: Jak se zahřát před během

Zahřátí před během má několik pozoruhodných výhod.

1. Zahřátí připraví tělo na trénink . Správné zahřátí připraví vaše tělo na namáhavou aktivitu zvýšením průtoku krve do hlavních svalových skupin. To může pomoci zabránit hromadění kyseliny mléčné a bolestivosti po běhu.

2. Zahřívání zlepšuje rozsah pohybu . Zahřívací rutiny zahrnují lehčí verze běžných cvičebních pohybů ke zmírnění ztuhlosti, takže vaše svaly mohou mít plný rozsah pohybu.

3. Zahřívání snižuje riziko zranění . Bez řádného zahřátí jsou vaše svaly spíše ztuhlé a napjaté. Napjaté svaly mají větší tendenci ke křečím nebo trhání. Díky zahřátí jsou svaly pružnější, a tudíž odolnější.

Zde jsou některé z nejlepších dynamických zahřívacích cviků, které si můžete procvičit před během.

1. Boční výpady : Boční výpady pomáhají protáhnout vaše čtyřkolky a připravit vaše tělo na boční pohyb. Chcete-li provádět boční výpady , dostaňte se do výchozí pozice tak, že budete stát s nohama na šířku boků. Mírně pokrčte kolena. Udržujte záda rovně a udělejte jeden velký krok doleva. Přeneste váhu těla na levou nohu. Když se vaše levá noha dotkne země, ohněte kyčle a koleno a současně posaďte boky dozadu, dokud není levá holeň v poměrně vzpřímené poloze. Vaše levé koleno by mělo končit nad palcem u nohy a levá noha by měla směřovat dopředu. Vyměňte strany nebo opakujte na stejné straně pro požadovaný počet opakování.

2. Švihy nohou: Švihy nohou pomáhají protáhnout vaše kyčelní flexory a adduktory. Tento úsek pomáhá poskytnout spodní části těla plný rozsah pohybu. Protahuje také vaše hamstringy, čtyřkolky a lýtka. Chcete-li provádět švihy nohou, postavte se pravou stranou vedle zdi. Položte chodidla na šířku ramen, držte záda rovná a kolena mírně pokrčená. Opřete se o zeď pravou rukou. Přeneste váhu těla na pravou nohu tak, aby se levá noha mohla volně houpat. Jediným pohybem švihněte levou nohou dopředu a dozadu. Opakujte pro požadovaný počet opakování a poté vyměňte strany.

3. Kopy na zadek : Kopy na zadky zapojují vaše hýžďové svaly a hamstringy a mohou pomoci zlepšit flexibilitu flexorů kyčle a kvadricepsu. Toto cvičení také zvyšuje vaši srdeční frekvenci a může vám pomoci zvýšit rychlost. Chcete-li kopat na zadek , utíkejte na místě a držte stehna přímo pod sebou. Napumpujte ruce a vykopněte paty tak, aby se vaše prsty téměř dotýkaly zadku.

4. Vysoká kolena : Tento cvik vám může pomoci dopadnout na střední nohu, zvýšit flexibilitu hamstringů a podpořit efektivnější formu běhu. Chcete-li provést vysoká kolena, běžte se zvednutými koleny. Ujistěte se, že když jedna noha dopadne na zem, druhá se zvedne. Při zvedání kolen pumpujte ruce.

5. Protažení hamstringů : Tento úsek protáhne vaše hamstringy a flexory kyčle a může také zmírnit bolesti dolní části zad. Chcete-li provést toto protažení hamstringů , posaďte se na zem s oběma nohama přímo před sebou. Zvedněte levou nohu tak, aby se chodidlo dotýkalo pravého kolena. Uvolněte pravou nohu tak, aby ležela celou plochou na zemi. Ohněte své tělo dopředu, dokud neucítíte natažení hamstringu pravé nohy. Opakujte s opačnou nohou.

6. Protažení lýtek : Použijte toto protažení k uvolnění tlaku v lýtkách. Chcete-li provést toto protažení lýtek , stoupněte si s rukama opřeným o zeď ve výšce ramen. S patou pravé nohy přitisknutou k podlaze natáhněte pravou nohu dozadu, dokud neucítíte natažení v lýtku. Opakujte s levou nohou.

7. Protažení kvadricepsu : Kvadriceps je přední částí stehna a jeho protažení může pomoci zvýšit rozsah pohybu v kolenou. Chcete-li provést toto protažení čtyřkolek , lehněte si na břicho s boky přitisknutými k podlaze. Natáhněte pravou ruku dozadu a zvedněte pravou nohu, abyste mohli uchopit pravou nohu. Velmi jemně zatáhněte, dokud neucítíte natažení v přední části stehna. Opakujte s levou nohou.

Zvažte tyto další tipy pro vyrovnání předběhového zahřívání.

• Ujistěte se, že vaše běžecká obuv správně sedí . Nevhodná velikost běžeckých bot může způsobit bolestivé puchýře a nepříjemné tření. Specializované běžecké obchody vám mohou doporučit botu, která je nejlepší pro váš typ nohy, a pomůže vám zajistit, aby vám správně seděla.
• Udělejte si pořádek ve svém běžeckém vybavení . Noste oblečení vhodné pro počasí – oblečení, které bude chladit, když je venku horko, a teplé, když je venku zima. Budete také chtít způsob, jak svůj telefon přenášet – například popruh na paži. Mezi další doplňky, které je třeba zvážit, patří klobouk, sluneční brýle a opalovací krém.
• Natankujte zdravým jídlem . Vyvážené jídlo se zdravými sacharidy a potravinami bohatými na bílkoviny vám může pomoci poskytnout energii, kterou potřebujete k překonání vzdálenosti. Snažte se jíst zdravé sacharidy, jako je celozrnná granola, ovesné vločky nebo toasty. Arašídové máslo, jogurt nebo grilované kuře jsou skvělým zdrojem bílkovin.
• Přibalte si energetický gel pro delší běhy . Pokud se připravujete na maraton nebo půlmaraton, možná budete chtít použít energetický gel – jedlý gel bohatý na sacharidy obsahující převážně jednoduché cukry – k doplnění energie. Na kratší běhy nepotřebujete energetické gely, ale pokud běháte 10K nebo více, může vám prospět jeho použití před nebo během tréninku a v den závodu.
• Zůstaňte hydratovaní. Při běhu se zapotíte. Když se potíte, vaše tělo ztrácí základní minerály známé jako elektrolyty. Elektrolyty pomáhají udržovat vaše orgány fungující tak, jak mají. Pomáhají také s hydratací. Abyste se na tuto ztrátu elektrolytů připravili , pijte hodně vody před a po běhu. Pokud plánujete běh na dlouhé vzdálenosti, mějte s sebou láhev s vodou. Zvažte plánování trasy na základě dostupných vodních fontán. Pokud trénujete na maratón, zvažte pití speciálně upraveného elektrolytového nápoje, zatímco se připravujete na závodní den.
• Připravte si seznam skladeb předem . Není nic horšího, než když jste v polovině běhu tápat s telefonem, abyste změnili skladbu. Plánujte dopředu výběrem seznamu skladeb, který vás provede celým během.

Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vybírejte váhu, která vám umožní mít po celou dobu pohybu plnou kontrolu nad tělem. Při provádění jakéhokoli cvičení věnujte pozornost svému tělu a okamžitě přestaňte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.

Abyste viděli neustálý pokrok a budovali tělesnou sílu, zařaďte do svého cvičebního programu správné zahřátí, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z vašeho tréninku. Odpočívejte 24 až 48 hodin před tréninkem stejných svalových skupin, abyste umožnili dostatečnou regeneraci.