Zjistěte, jak sacharidy mohou pomoci zvýšit váš sportovní výkon při kardio a vytrvalostních akcích.
Co je sacharidy?
Sacharidová zátěž, také známá jako carb-loading nebo carbo-loading, je stav, kdy sportovci konzumují velké množství sacharidů před velkou atletickou akcí. Sacharidová zátěž je užitečná pro atletické akce, které vyžadují dlouhou vytrvalost nebo krátkodobé intenzivní cvičební aktivity. Zatížení sacharidy může být přínosem pro sportovce, kteří se věnují dlouhým kardiovaskulárním aktivitám, jako je půlmaraton nebo triatlon. Kulturisté a siloví sportovci také zatěžují sacharidy, aby nabrali hmotu před soutěží, což jim může pomoci zvedat těžší váhy během akcí.
Co je to sacharid?
Sacharidy jsou cukry a škroby, které se nacházejí v potravinách. Existují dva hlavní typy sacharidů: komplexní a jednoduché. Komplexní sacharidy se nacházejí v obilovinách, luštěninách a určité zelenině – jako jsou brambory a kukuřice. Jednoduché sacharidy se běžně vyskytují v ovoci, mléčných výrobcích a dezertech.
Jak carb-loading funguje?
Vaše tělo rozkládá sacharidy na cukr, který se pak krevním oběhem přenáší do svalů a jater. Tam se cukr ukládá jako glykogen, který dodává tělu energii. Vaše tělo využívá zásoby glykogenu, aby vám dodalo energii na cvičení. Když jsou vaše zásoby svalového glykogenu nízké, budete se cítit unavení, protože vaše tělo začne využívat tuk na energii (tuk je pro tělo sekundárním palivem). Během této fáze vyčerpání vaše tělo řekne vašim svalům, aby zpomalily, což může ovlivnit váš sportovní výkon.
Když se nasytíte sacharidy, jídlo vám zvýší hladinu glykogenu a dodá vám více energie na trénink na delší dobu. Sacharidová zátěž se obvykle provádí týden před vysoce vytrvalostní akcí. Během nakládání sacharidů omezte fyzickou aktivitu, abyste nespotřebovali glykogen předčasně.
6 tipů pro nakládání sacharidů
Postupujte podle těchto tipů, abyste zajistili úspěšné naplnění sacharidů před atletickou akcí:
1. Doplňte sacharidy, když je to vhodné . Typický člověk, který sní průměrné množství jídla, má v těle uložený glykogen za 90 minut. Pravidelné cvičení hodinu v posilovně nevyžaduje sacharidy. Zvýšení příjmu sacharidů je u vytrvalostních sportovců vykonávajících středně nebo vysoce intenzivní aktivity po dobu delší než 90 minut nebo u silových sportovců pohybujících se vícekrát s velkým množstvím váhy během soutěže.
2. Poraďte se se svým lékařem . Poraďte se se svým lékařem a výživovým poradcem/dietologem, aby vám sestavil ten správný jídelníček. Každý je jiný a potřebuje různé druhy sacharidů v různém množství.
3. Jezte správné sacharidy . Potraviny s vysokým obsahem sacharidů a tuků mohou vést k vyššímu zadržování vody, což může ovlivnit váš výkon. Komplexní sacharidy s vysokým obsahem sacharidů, ale s nízkým obsahem tuku, jako jsou obiloviny a sladké brambory, povedou k menšímu zadržování vody. Zahrňte do svého jídelníčku různé sacharidy, abyste se vyhnuli zažívacím problémům nebo nezdravým výkyvům hladiny cukru v krvi.
4. Rozložte sacharidy . Většina sportovců naloží sacharidy tři až šest dní před soutěží.
5. Konzumujte sacharidy ve středním výkonu . Vytrvalostní sportovci (jako jsou cyklisté, maratonci a triatlonisté) potřebují sacharidy během svých sportovních akcí, aby si udrželi rovnoměrnou hladinu cukru v krvi. Tito sportovci během akce konzumují sportovní nápoje, sportovní tyčinky, ovoce nebo sladkosti.
6. Určete si správné množství sacharidů pro vás . Věk, hmotnost, metabolismus a aktivita určují počet sacharidů. Dobrým pravidlem je 2,5 až 4 gramy sacharidů na libru tělesné hmotnosti za den při nakládání sacharidů. Pro 150kilového člověka by to bylo přibližně 375 až 600 gramů sacharidů denně. Je užitečné poradit se s odborníkem na sportovní výživu, aby vám vypočítal jídelníček, který je pro vás ten pravý.
