Pokud vyvíjíte rychlostní tréninkový program zaměřený na rychlejší sprint, existuje několik jednoduchých tipů, které můžete dodržovat, abyste zlepšili svůj výkon.
Co ovlivňuje rychlost sprintu?
Pokud jste vášnivý běžec, který chce zlepšit rychlost sprintu, existuje několik faktorů, kterým byste měli věnovat pozornost. Zde je několik věcí, které ovlivňují vaši rychlost běhu a sprintu.
1. Sprintující forma : Dobrá běžecká forma je extrémně důležitá, když se snažíte nabrat vyšší rychlost, a to hodně souvisí s vaším držením těla. Vaše držení těla hraje velkou roli v tom, jak rychle se vaše tělo může pohybovat, přičemž svaly jádra pomáhají vašemu celkovému tempu běhu a snižují riziko zranění nebo namožení. Udržujte neutrální polohu hlavy a krku a zároveň mějte oči dopředu. Vaše brada by měla zůstat po celou dobu pohybu stažená, jako byste drželi vajíčko pod bradou. Vaše držení těla by mělo být vysoké a zároveň udržovat mírný předklon. Vaše ramena by měla zůstat vyrovnaná a uvolněná.
2. Počet kroků : Vyšší frekvence kroků vám pomůže pokrýt větší plochu, což vám umožní zvýšit rychlost rychleji.
3. Délka kroku : Délka vašich kroků může ovlivnit, jak rychle jste schopni při sprintu odskočit ze země. Kratší kroky vám umožňují kontrolovat tempo, jakým dopadnete na zem a odrazíte se. Kratší a častější kroky vám tedy pomohou zvýšit rychlost při sprintu.
4. Svalová hmota : Silnější svaly znamenají, že se můžete odrazit od země mnohem rychleji a silnější. Štíhlost je však pro běh na dlouhé vzdálenosti nebo maratón důležitější než objemné svaly, protože důraz je kladen na vytrvalost a optimální přísun energie.
5. Únava : Pokud jste si od posledního tréninku pořádně neprotáhli nebo neodpočinuli tělo, možná nebudete schopni sprintovat tak rychle, jak byste chtěli. Zakončete každý trénink řádným odpočinkovým cvičením a cvičením po běhu (a také si odpočiňte), než se pokusíte pracovat na své rychlosti.
Jak sprintovat rychleji
Své tělo můžete trénovat ke sprintu ve vyšších rychlostech tím, že optimalizujete techniku sprintu a budete často vyrážet na trať. Zde je rychlý průvodce, který vám pomůže dosáhnout maximální rychlosti ve vašem tréninkovém programu.
1. Dodržujte správnou techniku sprintu . Správná mechanika sprintu je sofistikovanější verzí vaší techniky běhu. Abyste mohli běžet maximální rychlostí a co nejefektivněji, musíte udržovat správné držení těla v horní části těla (s rovnou páteří a pouze mírným předklonem) a přitom mít uvolněný krk a ramena. Vyhněte se napětí zbytku těla a mějte ruce a prsty volné. Špatná forma vás může nejen zpomalit, ale také zvýšit riziko zranění.
2. Zahřívání . Skvělý způsob, jak uvolnit svaly pro intenzivní pohyb, je režim dynamického protahování . Správné zahřátí kvadricepsů, hamstringů, hýžďových svalů a lýtek může zvýšit váš krevní oběh, zlepšit váš pohyb a rozsah pohybu a pomáhá předcházet zranění.
3. Běhejte na bříškách nohou . Chcete-li zlepšit svůj výkon ve sprintu, pracujte na tom, abyste se odrazili od země bříškem nohy (místo paty), jakmile opustí zem. Projíždějte prsty na noze, zatímco bříška chodidla opouští zem, a snažte se držet alternativní úder nohou na bříško druhé nohy.
4. Zhodnoťte akci paží . Při běhu ohněte ruce v úhlu devadesáti stupňů a švihejte jimi v opačném směru nohou, abyste pomohli vyvážit trup a získali hybnost. Ujistěte se, že se vaše paže pohybují dopředu a dozadu spíše než přes tělo.
5. Používejte kratší kroky . Zvyšte frekvenci kroku a zkraťte délku kroku, abyste sprintovali rychleji. Delší kroky vás nechají ve vzduchu a na delší dobu se vymknete kontrole, zatímco každý krátký krok vás může posunout rychleji vpřed.
6. Správně dýchejte . Vaše dýchání by mělo být jedním z hlavních cílů vaší práce s rychlostí, protože poskytuje vašim svalům kyslík. Udržujte svůj dech synchronizovaný s vašimi kroky, abyste maximalizovali svou aerobní kapacitu.
7. Cvičte kardio . Rychlejší sprint přichází s praxí. Čím více budete trénovat sprint, tím lépe budete schopni udržet vyšší rychlost a využít energii svého těla tím nejoptimálnějším způsobem. Cvičte sprintové drily a cvičení, jako jsou skoky na box, vysoká kolena, sprinty do kopce a různá základní cvičení , která vám pomohou vybudovat si sílu a začít běhat rychleji. Přidání nějaké formy silového tréninku ve dnech volna může také pomoci posílit celé tělo. Sprinteři, kteří se zapojují do vysoce intenzivních tréninkových jednotek, mohou pomoci zlepšit rychlost nárazu, což je klíčová součást sprintu.
