Kardio cvičení zatěžuje kardiovaskulární systém vašeho těla, zvyšuje vaši srdeční frekvenci a vyžaduje, aby vaše tělo účinně pumpovalo krev. V důsledku toho může kardio vést ke zlepšení celkového zdraví v dlouhodobém horizontu.
Co je kardio?
Kardio je zkratka pro kardiovaskulární trénink a zahrnuje jakékoli cvičení – jako je běh, jízda na kole nebo tanec – které zvyšuje vaši srdeční frekvenci. Kardio je také považováno za aerobní cvičení, což znamená, že vyžaduje zvýšený průtok kyslíku, což způsobuje, že se vám hůř dýchá. Kardio je nezbytné, pokud chcete spálit kalorie, posílit srdce a plíce a být celkově zdravější.
Stručný přehled kardia
Zdravotní odborníci doporučují provádět kardio pravidelně, pokud chcete vidět zdravotní přínosy. Dobrým pravidlem je zúčastnit se 1,25 hodiny (75 minut) těžkého kardia týdně nebo 2,5 hodiny (150 minut) středně intenzivního kardia týdně. To znamená zhruba 30 minut kardia denně se dvěma dny odpočinku v týdnu.
Spárování kardio cvičení s posilováním vám může pomoci budovat svalovou hmotu a zároveň spalovat tělesný tuk. Pokud máte problémy s bolestí v dolní části těla, jako jsou kolena, nemusíte dělat ani kardio cvičení s velkým dopadem, jako je běh. Místo toho můžete dělat cvičení s nízkým dopadem, jako je plavání, abyste získali stejné výhody.
4 zdravotní přínosy kardia
Se zavedeným kardio plánem, který zapadá do vašeho životního stylu, můžete zažít zdravotní výhody, jako jsou:
1. Zdraví srdce : Patří sem snížený krevní tlak, nižší riziko srdečních onemocnění a celkové zlepšení zdraví srdce.
2. Dlouhověkost : Někteří vědci tvrdí, že pravidelné kardiovaskulární cvičení může prodloužit váš život. Tím, že posílíte své srdce a plíce, zlepšíte svou celkovou kondici a kardiovaskulární zdraví – to znamená, že vaše srdce má nižší počet tepů za minutu (BPM), než kdybyste jinak vedli sedavý způsob života), což naznačuje, že vaše tělo má zlepšená schopnost zvládat různé stresory.
3. Duševní zdraví : Pravidelné kardio má emocionální a duševní výhody. Cvičení zlepšuje průtok krve v celém těle, včetně mozku, což může zlepšit vaše kognitivní funkce. Cvičení také uvolňuje endorfiny – přirozeně se vyskytující chemikálie ve vašem těle, díky kterým se budete cítit dobře.
4. Hubnutí : Ti, kteří udržují dlouhodobou a pravidelnou kardio rutinu, mohou také zaznamenat úbytek hmotnosti, protože vaše tělo používá váš tělesný tuk jako energii, když cvičíte, a přitom spaluje tělesnou hmotnost.
Jak změřit své kardio zdraví
Svůj aktuální kardio zdravotní stav můžete měřit kontrolou klidové srdeční frekvence (RHR). Porovnáním vaší RHR s pravidelností – například každé tři měsíce – můžete určit, zda se zlepšuje nebo ne.
Nižší RHR obecně indikuje dobré kardiovaskulární zdraví. Například normální rozsah RHR pro dospělého je 60–100 tepů za minutu. Pro srovnání, RHR sportovce se může blížit 40 tepům za minutu, což signalizuje silné srdce a účinný průtok krve. Chcete-li najít RHR, postupujte takto:
1. Najděte způsob, jak měřit 60 sekund . Může to být pomocí stopek, hodin se vteřinovou ručičkou nebo dokonce časovače na vašem telefonu.
2. Odpočívejte 10 minut . Je důležité sedět klidně, abyste získali přesný údaj o své klidové tepové frekvenci.
3. Najděte svůj puls . Ukazováčkem a prostředníčkem najděte puls na opačné ruce, těsně pod palcem.
4. Počítejte tep po dobu 60 sekund . Pokud ztratíte stopu nebo máte problém udržet stopu tak dlouho, dělejte to 30 sekund a výsledek zdvojnásobte.
12 typů kardio cvičení
Pokud si chcete vytvořit svůj vlastní kardio cvičební program, můžete použít kombinaci níže uvedených cviků. Nezapomeňte nejprve u svého lékaře vyčistit všechna cvičení a postupně se zahřívat, než se vám rozpumpuje srdce.
1. Jízda na kole : Kromě toho, že je to dobré kardio cvičení, jízda na kole procvičuje svaly na nohou, hýžďové svaly a boky. Můžete to udělat všude, kam může vaše kolo jet, nebo na stacionárním kole u vás doma.
2. Burpees : Burpees jsou celotělové cvičení, které efektivně zvýší vaši tepovou frekvenci. Začněte ve stoje, poté si dřepněte a položte ruce na zem. Pohněte nohy dozadu, abyste byli v pozici push-up. Udělejte klik a poté skočte zpět do dřepu. Postavte se a opakujte.
3. Rychlá chůze : Rychlou chůzí procvičte největší svalové skupiny v těle (svaly hýžďové a další svaly na nohou). Musíte se pohybovat dostatečně rychle (přibližně tři míle za hodinu), aby se chůze kvalifikovala jako středně těžké cvičení.
4. Kruhový trénink : Předpokladem kruhového tréninku je spojit silový trénink a kardio do jedné sestavy. Promluvte si s osobním trenérem ve vaší místní posilovně, abyste vytvořili jednu z těchto rutin.
5. Lezení : Se správným bezpečnostním vybavením můžete trénovat lezení ve volné přírodě nebo v tělocvičně. Existují dokonce šplhací stroje, které fungují podobně jako běžecký pás.
6. Eliptický trenažér: Eliptický trenažér je oblíbeným vybavením posilovny, které vyžaduje, abyste pohybovali nohama tam a zpět, jako byste lyžovali nebo bruslili. Cvičení na eliptickém stroji je nenáročné a mnoho uživatelů může při používání tohoto zařízení sledovat televizi nebo číst knihu.
7. Vysoce intenzivní intervalový trénink : Také nazývaný HIIT , tento typ tréninku zahrnuje střídání krátkých dávek cvičení s krátkými obdobími odpočinku. Provádíte je v 30sekundových intervalech – například 20 sekund vysoce intenzivního tréninku následovaného 10 sekundami odpočinku – než se cyklus opakuje.
8. Jumping jacks : Chcete-li provést jumping jack, stůjte s nohama u sebe a rukama v bok. Vyskočte a současně roztáhněte nohy na šířku ramen a natáhněte ruce nahoru, dokud se nedotknou vaší hlavy. Nyní znovu skočte, abyste dali nohy zpět k sobě a ruce dolů k bokům. Tím končí jeden jumping jack. Více o skákacích zvedácích se dozvíte zde .
9. Skákání přes švihadlo : Jediná věc, kterou potřebujete ke skákání přes švihadlo, je samotné lano. Držte jeden konec lana v každé ruce a otáčejte jím v oblouku nad hlavou – dopředu nebo dozadu, protože je přijatelný kterýkoli směr. Skočte přes lano, jak se blíží k zemi, a opakujte, zatímco lano krouží pod vámi a nad vaší hlavou v kruhovém pohybu. Můžete cvičit skákání přes švihadlo s pohybem lana v jednom konkrétním směru, poté zkuste zdokonalit svou techniku s pohybem lana v opačném směru.
10. Výpady : Chcete-li si procvičit hýžďové svaly a zároveň zvýšit tepovou frekvenci, můžete provádět výpady vpřed nebo vzad. Chcete-li provést výpad vzad, položte ruce v bok a stoupněte si s nohama širokými jako vaše boky. Udržujte ramena a boky kolmé, ustupte pravou nohou dozadu tak, aby se obě vaše kolena pokrčila v úhlech 90 stupňů a vaše pravé koleno se lehce opřelo o zem. Vraťte se do původní polohy ve stoje a poté opakujte krok vzad levou nohou.
11. Kliky : Základní shyby zahrnují přesun ze země do pozice s nataženými pažemi a pak zase zpět dolů. Kliky procvičují vaše paže, ramena, jádro (břicho) a další svaly.
12. Veslovací trenažér : Mnoho tělocvičen má veslařské trenažéry, ale modely jsou k dispozici i pro soukromé domácí použití. Veslování je dobré cvičení, pokud hledáte aktivitu s nízkým dopadem, protože nevyžaduje žádné skákání nebo jiné výbušné pohyby.
Jak bezpečně cvičit a vyhnout se zranění
Pokud máte předchozí nebo již existující zdravotní stav, poraďte se před zahájením cvičebního programu se svým lékařem. Správná technika cvičení je nezbytná pro zajištění bezpečnosti a účinnosti cvičebního programu, ale možná budete muset každé cvičení upravit, abyste dosáhli optimálních výsledků na základě vašich individuálních potřeb. Vždy vybírejte váhu, která vám umožní mít po celou dobu pohybu plnou kontrolu nad tělem. Při provádění jakéhokoli cvičení věnujte pozornost svému tělu a okamžitě přestaňte, pokud zaznamenáte bolest nebo nepohodlí.
Abyste viděli neustálý pokrok a budovali tělesnou sílu, zařaďte do svého cvičebního programu správné zahřátí, odpočinek a výživu. Vaše výsledky budou nakonec založeny na vaší schopnosti adekvátně se zotavit z vašeho tréninku. Odpočívejte 24 až 48 hodin před tréninkem stejných svalových skupin, abyste umožnili dostatečnou regeneraci.
